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¿Cómo completar Clásico Santiago Montecristi en bicicleta sin “pájara”?

El Clásico Santiago Montecristi en bicicleta es un evento que se celebrará por 25ava vez en 2017. Con este Clásico arrancamos cada año en Enero.

Lo primero es acumular un mínimo de vitamina K (kilómetros en la bicicleta). Las horas en el sillín previas al evento son fundamentales.

Mínimo rodar una hora y media tres veces a la semana + al menos un fondo (recorrido largo) de tres horas. (Las paradas en el colmado no cuentan en el tiempo de entrenamiento). La intensidad de estos entrenamientos debería ser de baja a media. Entre zona 1 y zona 3 que son las zonas de resistencia. Más adelante explico el tema de las zonas en detalle.
¿No puedes salir porque está lloviendo o se te hizo tarde en el trabajo? Entonces, necesitas un rolo para entrenar en casa. Los entrenamientos no pueden faltar para completar en buenas condiciones, así que siempre debemos tener un plan B para entrenar.

Si eres principiante y nunca has hecho más de 30 kms. en bicicleta, puedes ponerte como meta llegar hasta Navarrete (25 kilómetros) o Laguna Salada (60 kilómetros). Y ya para la versión 2018 proponerte hacer el recorrido completo.

El día del evento, lo más recomendable es ir con un grupo que vaya a una velocidad que puedas mantener por mucho tiempo. Recuerda que este es un recorrido largo y, por tanto, requiere de resistencia. No es recomendable que salgas como si de una competencia se tratara. Si tu nivel es recreativo, esto te podría costar no completar el recorrido. Si tu nivel es muy bueno y tu objetivo es hacer el menor tiempo posible, podrías hacer todo el recorrido a ritmo de carrera larga (que es distinto al de carrera corta), pero, pierdes una parte importante del propósito del evento que es compartir con los demás ciclistas y participar en el evento de forma organizada y segura.

Segundo, lleva tu intensidad controlada.

Lo ideal es que uses un pulsómetro para poder controlar tu intensidad.

Si tu nivel es recreativo, lo ideal será no pasar de un 75% de tu capacidad cardiaca máxima. Si tienes un nivel más avanzado y quieres rodar en un grupo más rápido, podrías llevar un promedio de 82% de tu máxima.

Cómo sacas tus pulsaciones máximas?

Calienta por 15 minutos suave, luego haz 5 minutos a intensidad máxima sentado/a completando los últimos 30 segundos bien fuerte. Pasados estos 5 minutos, párate con todo lo que te quede por 15 segundos. Tu máxima será el número más alto que alcances en este intervalo. También, existe una formula de 220 – tu edad para determinar tu máxima pero es muy inexacta. La máxima de alguien de 45 años que no hace ejercicio nunca será la misma que la de un atleta de 45 años. Así que definitivamente te recomiendo el primer método.

Muy bien. Pero qué es esto de zonas y para que me sirven?

Las zonas son las diferentes intensidades que desarrollas durante el ejercicio. Te sirven para guiar tus entrenamientos y en caso de carrera o eventos largos para administrarte bien. Debajo puedes ver el detalle de cuáles son las diferentes zonas.

Zonas de entrenamiento basadas en tus pulsaciones máximas de acuerdo a la asociación británica de entrenadores de ciclismo:

Zona 1 (60-65% de tus pulsaciones máximas): Para largas y fáciles rodadas o recuperación activa. Ideal para quemar grasa.
Zona 2 (65-75% de tus pulsaciones máximas): Base de entrenamiento para salidas largas de estrés medio.
Zona 3 (75-82% de tus pulsaciones máximas): Para desarrollar capacidad aeróbica y resistencia con volumen moderado a una intensidad controlada.
Zona 4 (82-89% de tus pulsaciones máximas): Simulación de ritmo de carrera.
Zona 5 (89-94% de tus pulsaciones máximas): Para aumentar la capacidad anaeróbica. Esta intensidad no se puede mantener por largos periodos.
Zona 6 (94-100% de tus pulsaciones máximas): Para intervalos de muy alta intensidad.

Por ejemplo, si mi máxima es de 190 PPM (pulsaciones por minuto)

Mis zonas serán las siguientes:

Zona 1 (60-65%): 114-123 ppm
Zona 2 (65-75%): 123-142 ppm
Zona 3 (75-82%): 142-155 ppm
Zona 4 (82-89%): 155-169 ppm
Zona 5 (89-94%): 169-178 ppm
Zona 6 (94-100%): 178-190 ppm

Hidratación y alimentación adecuada son las claves para un recorrido exitoso.

Hidrátate adecuadamente especialmente la semana del evento.
Complementa tu agua con electrólitos.
Pueden ser en pastillas o polvo que se disuelve en agua o suero.

Desayuna bien antes del evento. Con bien no quiero decir que te comas un plato extra large de mangú con salamí. Nooo. Desayunar bien significa comer algo sano que no te vaya a caer pesado en cantidad moderada y que sea buena fuente de energía.

Ejemplos de desayunos pre-evento: Tostadas con mantequilla de maní y mermelada, avena, pancakes, cereal… Si estás acostumbrado a comer mangú o puré de papas o batatas en las mañanas también son buenas opciones pero ten cuidado con qué acompañas (que no sea carne o salamí porque tardan mucho en ser digeridos). Toma en cuenta que debes mínimo consumir esto dos horas y media antes del evento para que tu organismo no este aún haciendo la digestión cuando empieces a necesitar más sangre en las piernas. En la hora previa a la salida te puedes comer un snack que puede ser una barra con proteínas.

Todo lo que comas el día del evento debes probarlo antes en salidas previas porque lo que le favorece a tu amigo puede ser desfavorable para ti. Por ejemplo, a mi los huevos antes de una carrera o evento largo no me caen bien y, sin embargo, a mi compañero de equipo le favorecen.

Puntos de abastecimiento durante el Clásico Santiago Montecristi en Bicicleta.
Tres paradas oficiales:

  1. Navarrete (25 kms.)
  2. Laguna Salada (60 kms.)
  3. Villa Vásquez (90 kms.)
  4. Meta Montecristi (125 kms.)

Muchos participantes van contando con el abastecimiento del evento únicamente. Pero, realmente, para un recorrido tan largo, debemos llevar nuestro abastecimiento complementario con nosotros.

El abastecimiento se calcula por horas.

El Grupo A pedalea a una velocidad promedio de 37 km/h por lo que aproximadamente termina el recorrido en 3 horas y 25 minutos.

Para este tiempo sobre la bici deberías llevar:

3 Gels (uno cada hora).
1 termo por hora con electrólitos disueltos en el agua. Es decir, que debes rellenar en cada parada.
4 barras de proteínas (una cada hora) o pastillas de Hammer Perpetuem Solids de acuerdo a tu peso. Si pesas menos de 120 libras, una pastilla de perpetuem por hora, si pesas entre 120 y 155 libras 2 pastillas, si pesas entre 155 y 190 libras 3 pastillas y si pesas más de 190 libras 4 pastillas por hora.

El Grupo B pedalea a una velocidad promedio de 30 km/h por lo que aproximadamente termina el recorrido en 4 horas y 15 minutos.
Para este tiempo sobre la bici deberías llevar:

4 Gels (uno cada hora).
1 termo por hora con electrólitos disueltos en el agua. Es decir, que deberías rellenar en cada parada terminando con 5 termos consumidos.
4 barras de proteínas (una cada hora) o pastillas de Hammer Perpetuem Solids de acuerdo a tu peso. Si pesas menos de 120 libras, una pastilla de perpetuem por hora, si pesas entre 120 y 155 libras 2 pastillas, si pesas entre 155 y 190 libras 3 pastillas y si pesas más de 190 libras 4 pastillas por hora.

El Grupo Recreativo pedalea a una velocidad promedio de 20 km/h por lo que aproximadamente termina el recorrido en 6 horas y 25 minutos.
Para este tiempo sobre la bici deberías llevar:

6 Gels (uno cada hora)
2 termos, uno con agua sola y otro con electrólitos.

Debes rellenar los dos termos en cada parada.
Al terminar deberías haber consumido 7 termos.
Recuerda salir con dos termos.

6 barras de proteínas (una cada hora) o pastillas de Perpetuem Solids de acuerdo a tu peso. Si pesas menos de 120 libras, una pastilla de perpetuem por hora, si pesas entre 120 y 155 libras 2 pastillas, si pesas entre 155 y 190 libras 3 pastillas y si pesas más de 190 libras 4 pastillas por hora.

Al llegar a Montecristi, es muy importante preparar tu termo con recuperante y consumirlo antes de comer. Mientras más rápido mejor. Algunas personas me dicen que no se preocupan por el recuperante porque su único objetivo es llegar a la meta. Pero, lo cierto es que mientras mejor te recuperes mejor estarás montando en tu próxima salida en bici y haciendo tus demás actividades cotidianas. Debes ayudar a tu cuerpo en la recuperación.

Finalmente, y no menos importante, debes tener la mente positiva. Piensa que es posible llegar a la meta y que tu medalla te espera!
Si tienes dudas puedes escribirme en:
rosalba.valerio
Email: rosalba@bicicentro.com.do